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—— 不同部位肌肉,训练时间不会相互影响 ——

编辑:运动分享网时间:2018-12-26 17:20:13阅读次数:

安排培训计划,它已经使健身锻炼更有效,更高效的焦点。

培训计划,除了什么练习,练习几次,练多,其实,培训也是非常重要的日子时间表。

许多健身朋友都会有一些问题,比如当肌肉疼痛,无法继续训练?如果下肢前一天得到了充分的训练,然后第二天练胸部不会受到影响?

今天我们就来谈谈,安排培训天这样的东西作为孩子。

- 运动后,你需要恢复,而不仅仅是肌肉 -

可能很多人觉得健身是锻炼肌肉,肌肉恢复等这么好,良好的恢复健康。

但事实上,运动可以调动的能量和身体的系统,除了肌肉,内分泌,神经系统也需要进行恢复。

一项研究发现,力量训练,以在24小时和8小时休息72小时。只有八小时休息,肌肉的增长将是显著减弱培训①的效果。

而除了身体恢复到基线水平,还包括所谓的超量恢复存在。

作为运动训练的基本理论之一,它仅仅指的是:运动过程中,身体功能,包括肌糖原系统,包括神经系统,骨骼系统参与运动消耗。运动后,经过一段时间的调整,体能逐渐恢复,比之前的情况的水平更后的饮食和睡眠②。

- 演习结束后,身体需要恢复长?-

然后,在运动中消耗的能量的各种系统,需要多长时间恢复它?

目前的研究发现,恢复时间是不是在不同的能源系统③相同:

例如,ATP-CP的恢复时间是比较快的,满血复活的几分钟;

之间大约24-46小时糖原恢复时间;

恢复时间约为48-72小时之间相同的大肌肉群;

大肌肉肌腱等组织,如骨骼等。,而且恢复时间为约72小时;

在统筹大肌肉群的部署,训练中枢神经系统,它需要的时间相对较长的时间,可能长达约80小时。

此外,能量供应系统,肌肉恢复时间系统,内分泌系统和中枢神经系统中,将根据训练和训练水平的强度变化: 较大的训练强度,较长的恢复时间; 训练的更高水平,更快的恢复速度相对。

总之,大肌肉群后适当的培训,休息超过48小时相对比较合适。如果更频繁地使用到接近重量训练的极限(90%1R中号以上),它是比较合适的休息72小时。

- 肌肉的不同部位,训练时间也不会互相影响 -

有些人有疑惑,那么这样的大重量训练腿部后,上肢肌肉可第二天训练有素?它不会导致人体的影响复苏?

不过你可以放心,研究当前数字表明,不同的肌肉群并不会增加肌肉损伤或影响培训效果的培训。

上下肢训练的比较研究后,进行影响上肢训练20小时后,24小时和48小时后。

结果发现,在不同的角度,或索引相关的肌肉损伤二者的肌肉力量,并没有显著影响(CK肌酸激酶水平)④。

换句话说,手臂,腿部,胸部和背部训练,可以进行接下来的日子,你没有打破的腿已经完成48小时练胸。

如果你的肌肉酸痛,感觉受影响的肌肉力量,然后喝咖啡,你可以帮助减轻。咖啡可以恢复,使受损的肌肉,运动后可减少肌肉酸痛。

研究人员让为10mg / kg体重咖啡因或安慰剂的高和低体能训练抓的摄入,而且他们发生测定肌肉酸痛的肌肉力量后⑤

结果表明,该组受试者高体力服用咖啡因后,减少肌肉酸痛引起情况有所好转,最大肌力增加幅度高达7%的增长相比于对照组。

对于低健身教练,咖啡因对肌肉酸痛造成实力下滑也得到了改善,从而使同比增长高达5%后的最大肌力的肌肉酸痛。

因此,在完成训练的肌肉疼痛,下一次,咖啡的最佳杯第二天训练前,这样不仅可以增加训练和培训后消费的脂肪和能量,而且还会导致肌肉酸痛,使最大力下降得以改善,以免影响训练效果。

另外,咖啡也可以让你缓解疼痛哦?!

有一组实验证明了这一点,科学家首次疼痛分为十个等级:

训练前和训练后感觉疼痛测量受试者的科学家,发现有6个点背部疼痛,如果受试者已经完成,咖啡因能帮助你放下4点⑥痛。

也就是说,在训练结束后,如果你觉得肌肉酸痛,然后喝一杯咖啡可以有效地减少疼痛的感觉。

这也适用于一般体质的人,因为如果你出差或其他原因,突然运动久不运动,担心他们会醒来,第二天疼痛,咖啡训练后则及时杯,第二天它就不会那么痛苦!

下缔结

1,后力量训练,以保护训练效果,相同的肌肉群的训练前的能够超过48小时的间隔最好。重负载较高时,需要休息约72小时,以恢复神经系统。

2之前,但是,不同的肌肉群,培养下一代一天(24小时)之间,不会影响肌肉的训练效果。今天你就可以练腿,明天练胸。

3,如果你的肌肉疼痛,然后一杯咖啡,可以促进肌肉的恢复,同时减少肌肉酸痛的感觉。

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