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专练背部的瑜伽方法,明星般的蝴蝶骨值得拥有!

编辑:运动分享网时间:2018-12-08 19:20:56阅读次数:

想拥有蝴蝶骨,方法并不难——每天拿出一点时间多练背部运动,不仅能让背部线条重回紧致,还可以顺便减压。接下来动作可以左右方向各做一次,反复苦练-5次。

1. 战士三式

① 双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心转移左腿然后将右腿向后抬起;

② 身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直;

③ 收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2. 侧板式

① 起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大拇脚趾。将右手向左边靠近至瑜伽垫中上方;

② 向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲协助身体保持平衡;

③ 缓慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

3.平板式

① 起始姿势为下犬式,前臂缓慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状;

② 保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

4.骆驼式

① 双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部;

② 吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方;

③ 首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变;

④ 接下来再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势;

⑤ 头部缓慢地伴随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部;

⑥ 保持动作~15个呼吸,然后可以缓慢的恢复跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

5.虎式平衡

① 身体呈四角支撑状,手臂和大腿垂直于地面,脚背贴地;

② 吸气,抬头塌腰,右腿向后上方伸展。呼气,含胸拱背低头,右腿屈膝,膝盖贴近额头,绷直脚尖,脚背不要落地;

③ 再次吸气,抬头塌腰,右腿再次向后上方伸展,呼气收回;

④ 这样重复4-6次后,可以婴儿式休息,换边练习。

瑜伽的苦练循序渐进,依据我们的忍耐能力量力而行,没有严格的时间,只是最好每天在固定的时间做苦练。在苦练过程中,倘若部分动作实际无法做到,也不要勉强,只要实现伸展我们的身体就能够有很好的成效。

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