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徒手肩部肌肉锻炼方法有哪些呢?

编辑:运动分享网时间:2019-11-08 09:15:30阅读次数:

徒手肩部肌肉锻炼方法有哪些呢?

对于很多长时间伏案工作的朋友,平时由于肩部很少能够得到有效的活动,经常会出现大量的脂肪,有些朋友还经常会感觉到肩部疼痛,这时候可以适当的进行一些肩部肌肉锻炼,不仅仅能够使得身材健美,对于肩周炎颈椎病有很好的防治效果。下面我们一起来了解一些徒手肩部肌肉锻炼的方法。

躺身推举

这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

面朝上躺在垫子上,双手各握住一个哑铃在胸前

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双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置。重复做12次

超人

这个动作会锻炼到背阔肌,竖脊肌,臀肌

面朝下躺下,双腿伸展,双手各拿一个哑铃,双臂向前伸展

提高双腿尽可能离开地面,双臂离地30厘米

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保持住5秒,回到起始位,做12次

飞鸟运动

这个动作会锻炼到竖脊肌,臀部,腿筋。

左脚着地,右腿向后伸直,背部平行地面,双手各拿一个哑铃,两臂垂直地面,肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬,然后放下回到起始位置,重复做15次。

双拉臂

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双脚与髋同宽分开站立,双手各拿一个哑铃。注意膝盖弯曲,保证背部平直,双臂放在腿侧,站立,双臂适当弯曲然后上抬,双手放下回到起始位置,做15次。

俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练,却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上,上身微微抬起,屈肘悬空状,保持小臂和身体的平行,大臂则贴近于身体,呼气时手臂向前伸直再回到原位。

双手的距离应该尽量宽于肩膀的距离,然后做引体向上的动作,这主要是用于锻炼背部两侧向外的肌肉,而这个部位的肌肉正好是显示男性朋友魁梧,伟岸的一些重要的标志,平时只有长时间的坚持进行以上的这些运动,才能够使得肩部的肌肉更加紧实。

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