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徒手练臂,教你如何轰炸你的手臂!

编辑:运动分享网时间:2019-11-08 09:15:30阅读次数:

徒手练臂,教你如何轰炸你的手臂!

  强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品,也是决定整个上肢力量的关键部位,强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键,今天告诉你一些小秘诀,教你如何轰炸你的手臂。

  一、全面刺激手臂

  对于手臂肌肉,最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌,当然除了这两个部位,大部分健友都忘了一个部位——“肱一头肌”,它位于肱二和肱三之间,虽然它并不能直接决定整个手臂围度,但是决定手臂线条感的重要部位。

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  在日常训练中,训练动作尽量要全面,时常被忽略的锤击式哑铃弯举也可以加到训练内容中。

  另外肱三头肌很大程度决定了手臂围度,一般可以把肱三安排在胸肌训练之后,但如果手臂比较薄弱,建议把肱三和肱二一起训练。

  二、调整动作速度

  手臂训练最重要的一点就是动作速度,特别是做肱二头肌训练时,哑铃或杠铃下落的速度不要过快,因为肌肉的“向心收缩”和“离心收缩”都对肌肉有很好的刺激。

  三、注意基础训练

  手臂训练的器械和动作很多,但是最基础的哑铃和杠铃弯举,托臂的弯举;肱三头肌的窄距杠铃卧推,臂屈伸等,都是绝佳的手臂训练动作。

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  无论任何时候,越累越基础的动作和内容,收益往往越高。

  四、大重量、轻重量结合

  手臂是日常经常运动到的肌肉,所以耐力会较好,在日常的手臂训练中应该充分训练手臂,先做大重量手臂训练,然后小重量收尾。

  五、训练前臂

  手臂训练最容易被忽视的部位就是前臂,虽然前臂不用花很大功夫,但手臂训练中时常感觉前臂先疲劳,甚至已经影响其它部位的训练,例如引体向上和硬拉抓不住,这时就应该考虑强化前臂了,一般只需要在肱二和肱三训练后收尾即可。

  接下来分享街头健身徒手手臂练习动作,用这6个动作。这6个动作有的相对简单,有的动作较难,请根据自身练习水平选择,具体如下:

  手臂肱二头肌

  动作1:自重弯举 4-6组*最大次数,弯举的重量请调整身体的倾斜角度。

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  动作2:自重反向弯举 4-6组*最大次数,弯举的重量请调整身体的倾斜角度。

  动作3:悬垂弯举 4-6组*最大次数,这个动作很难,请根据自身练习水平选择。

  手臂肱三头肌

  动作4:自重臂屈伸 4-6组*最大次数,双手间间距小于肩,练习过程中腰腹部收紧,调整身体的倾斜角度来控制负重重量。

  动作5:双杠臂屈伸 4-6组*最大次数,要求窄握距双杠,动作的过程中双手夹紧身体两侧,下放时也不要外张,保持两臂平行,使手臂在体后完成动作。

  动作6:单杠臂屈伸 4-6组*最大次数,同样也是一个比较难的动作,因为在练的过程中不仅要发力,还需要控制身体的前后平衡,请根据自身练习水平选择。

  用这6个动作练习时,宁可慢一点,少做几次,也要体会手臂二头和三头的发力,这关系到你能不能撸出麒麟臂的关键。

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