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徒手练腹肌的方法有哪些

编辑:运动分享网时间:2019-11-08 09:15:30阅读次数:

徒手练腹肌的方法有哪些

徒手是指患者利用双手锻炼,不依靠任何辅助工具,目前徒手可完成的运动是非常多的,所锻炼的部位也有不同,当患者徒手练腹肌时则要注意技巧,手部的承受力有限,运动时要注意安全,避免运动过量产生手部不适,手受伤后运动就会暂停,对患者继续练习的心理也会产生阴影,所以锻炼方法是极重要的,那么徒手练腹肌的方法有哪些?

徒手练腹肌的方法有:

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“元宝”卷腹

动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

优点:可以练到整个腹部肌肉,让腹部肌肉全面均衡发展

缺点:颈部肌肉参与较多,髂腰肌参与较多,背部柔韧性差将难于达到动作的标准。

组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

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仰卧倒卷腹

动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。

优点:可以集中力量在腹部肌肉,目标肌肉明显

缺点:无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。

组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

举腿卷腹

动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。

优点:积极的调动了腹部更多的肌肉参与,目标肌肉明显。

缺点:髂腰肌参与较多,易时腰部用力过多。

组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

侧卧卷腹

动作要领:侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,呼气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原。

优点:集中于腹内外斜肌,刺激腹部较弱肌肉,均衡核心力量。

缺点:腿部肌肉参与较多,难于控制动作的幅度。

组数:每侧完成15—20次为一组,换到另一侧,共四组。组与组间休息30—60秒。

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徒手练腹肌的方法有哪些呢?上述文章里介绍的这些锻炼方法都可以练腹肌,徒手成功完成动作也有一定的难度,在练习时要先掌握动作要领,再逐一熟悉后规范动作,每天练习这几组动作,对腹肌的锻炼是极有效的,同时也对患者保健身体有诸多益处,此时患者还需要摄入更多的营养,以便身体锻炼后能快速的恢复。

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