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徒手练腹肌最好的方法 传统卷腹健身工具统统不需要

编辑:运动分享网时间:2019-11-08 09:15:30阅读次数:

徒手练腹肌最好的方法 传统卷腹健身工具统统不需要

  导语:很多人都以为卷腹是徒手练腹肌最好的方法,其实不然,动作不当可能伤脊椎喔,那什么动作好呢?还需不要其他的辅助工具?都不要,接下来的5个运动,可以练到你的全部腹部肌群,原来无器械也能那么棒啊!

  徒手练腹肌一、像球一样滚动

  *以皮拉提斯为基础的动作,主要训练腹直肌*

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  在瑜珈垫上坐着,脚悬空。把手放到头后面,并将下巴压下来的同时手肘碰到膝盖。这个动作维持并滚动,只要肩胛碰到地板就好。当滚回来的时候,保持腹部出力还有脊椎弯曲,接着在平衡的状态下暂停。重复进行10到15次。温馨提醒:手肘跟膝盖随时都要碰到一起。

  徒手练腹肌二、平板撑前伸与拉

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  *这个动作主要训练腹横肌还有腹斜肌*

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  开始的时候,先做一个高的平板撑,这个运动的第一个部分重点主要是稳定脊椎和臀部。当右手向前伸的时候,腹部持续出力撑住。然后,把手拉回来,将躯干往右旋转,维持撑住姿势的同时,把右手往上举起。回归原位时用刚刚的方式逆向操作,在换边前每边要进行10到15下。

  徒手练腹肌三、侧棒式卷腹

  *这个动作主要是在横向弯曲脊椎时训练腹斜肌*

  开始时使用前臂做棒式,脚可以是伸直的,或改变一下,让下面腿的膝盖着地。手举过头的同时,把上方的脚抬起,接着横向弯曲脊椎,让手肘往膝盖靠近,同时也把膝盖抬起往手肘移动,当它们碰到的时候,慢慢地回到原来的姿势。这个动作每边进行10到15次。

  徒手练腹肌四、海豚棒式

  *这个动作主要训练腹横肌与腹直肌*

  开始的时候使用前臂平板撑的姿势。脖子维持自然姿势,然后把身体像帐篷一样折起(搭起),用腹肌去戴起臀部。保持肩颊下压和收缩,到顶时维持1到2秒,接着缓缓回到起始姿势。重复10到15次。

  徒手练腹肌五、两腿跪式

  *这个运动一般被归类成臀部运动,但将一只手抬起会动用到整个核心去稳定脊椎*

  开始的时候先来个四足跪姿,右脚往左后抬起(髋外展),重复5次后缓缓把左手抬离地面大概一寸。肩膀维持稳定,并在右脚移动的时候维持臀部高度。你也能尝试更困难的方式-闭上眼睛。每次换边前完成10到15下。

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