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徒手练胸肌!12种俯卧撑锻炼大胸肌!

编辑:运动分享网时间:2019-11-07 09:15:30阅读次数:

徒手练胸肌!12种俯卧撑锻炼大胸肌!

  1、普通俯卧撑

  这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要训练胸大肌。

  

  2、窄距俯卧撑

  这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。、

  

  3、宽距俯卧撑

  这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

  

  4、左右起伏俯卧撑

  这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

  

  5、交替抬肘俯卧撑

  同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。

  

  6、鳄鱼俯卧撑

  这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。

  

  7、扑跳俯卧撑

  这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。

  

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  8、位移俯卧撑

  这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要训练胸大肌,其次也训练到腹肌、肩等部位的肌肉。

  9. 高位俯卧撑

  训练部位: 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

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  动作要领:身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直

  补充:抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动

  

  10.膝盖俯卧撑

  训练部位:主要训练肱三头肌、胸肌

  动作要领:类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直

  

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  11.膝盖高位俯卧撑

  训练部位:肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌

  动作要领:将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑;

  

  12.印度俯卧撑,伏地挺身

  训练部位:背部肌肉、肩部三角肌、胸肌,也有助于脊椎、肩关节的灵性活

  动作要领:

1双手伏在地上,双脚脚尖顶在地上

  2身体弓起时,身体以臀部为顶点,身体成倒V型,大致成90度

  3平起平落,屈肘推直


  补充:这些动作虽基本,但对于身体的肌力、耐力及伸展来说,有非常不错的效果的。罗马非一日建成,坚持不懈终有胸肌显现的一天!

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