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徒手练胸肌的三个动作,在家也可以练胸肌

编辑:运动分享网时间:2019-11-07 09:15:30阅读次数:

徒手练胸肌的三个动作,在家也可以练胸肌

  在日常生活中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌,现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作,每个人都可以在家里完成。

  一:做上斜俯卧撑(主要是锻炼胸大肌与肱三头肌)

  1、双手放在高一点地方,两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体,两脚前掌点地,用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态,腹部要收紧吸气。

  2、双肘弯曲,身体往下压,当肘关节的夹角小余90°的时候,开始呼气。

  一组次数应在10~20次之间,一共要做3~5组,每组休息时间1~2分钟

  二:做俯卧撑(主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌)

  1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿往身体后方伸展,靠双手和脚尖来保持身体的平衡,保持头部、颈部、后背、臀部、双腿在同一直线。

  2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地面。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟后恢复原状。

  一组次数在10~20次之间,每组可以休息1~2分钟 tips:身体下放的速度要慢,并尽量降低;身体要保持平衡不要摆动;要平起平落全身挺直。

  三:单手俯卧撑(主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌)

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  1、两脚分开,与手部同时支撑身体。一只手用于撑地支撑身体,另外一只手可以背到身后(身体要与地面保持平行)。

  2、屈肘,使身体平直的下降。身体,臀部,下肢都要挺直。撑起后平稳恢复到原姿势,双手可以交替进行。

  每组10~20次,共做3~5组,每组可休息1~2分钟 tips:单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧撑,初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习,熟悉之后就可以在地面上做单手俯卧撑了。

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徒手练胸肌的三个动作,在家也可以练胸肌
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