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2009瑜伽让你的身体“牛起来”

编辑:运动分享网时间:2019-08-24 10:02:49阅读次数:

跨入2009年,新年新气象,新年新打算,无论买房买车,还是结婚生子,当然都离不开健康这一重头戏。阿拉伯有句谚语说:有健康的人,便有希望;有希望的人,便有了一切。前苏联马雅可夫斯基也曾这样感悟健康:世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。
  新年伊始,我们倡议,给家庭健康许个愿吧,好好打理家庭健康,这才是万事之本。
  本期指导专家
  ●云南医学科学院健康管理研究分院院长、昆明市健康管理与促进研究会理事长、云南慈济健康管理有限公司首席顾问时启国
  ●云南省临床营养质控中心副主任、解放军第四七八医院体检中心首席营养师、云南省临床营养质控中心副主任杨振娥
  ●悠季莲花伽岚瑜伽昆明分馆教学总监王晓光
  建议一 :给自己健康找个“管家”
  关键词:健康托管量身定做
  “健康托管”是指变被动的疾病诊治为主动的健康维护――一种新兴的健康服务形式。它是美国科研人员用20多年时间创造出的一种健康服务方式,据证实,该方式能有效提高个人生命质量,降低医疗费用开支。以个人的健康档案为载体,以顶尖医疗机构为依托,运用社会学、心理学、生物学的综合保健模式,对参加“健康托管”的人士进行全面、动态、个性化和人性化的科学体检,并做出相应的体检结论及疾病分析、健康建议等,为其提供专业、快捷、优先、实惠的就医服务,使其经常保持良好的生活方式和身体状况,达到早预防、早保健、减少疾病、提高生命质量的目的。目前,在中国北京、上海等发达城市悄然兴起,我省对此认识的人越来越多,也有很多健康管理机构应运而生。
  帮助个人改善不健康生活方式
  据云南医学科学院健康管理研究分院院长、昆明市健康管理与促进研究会理事长、云南慈济健康管理有限公司首席顾问时启国介绍,在对很多人的健康管理中发现,体检后需要就医的比例高达30%左右,而各项指标全部都健康的比例只有20%,在其余的80%人群中,大约有50%的人基本各项指标接近亚健康;通过健康管理,能收集各人的健康信息,对各人的身体状况和健康危险因素,诸如:体重、吸烟、喝酒、血压和精神状态等,进行全面分析、评估、预测和预防,并且提出各种健康管理意见,尤其是营养和运动方面的建议。
  “高压人群”常处高危临界线
  时启国认为,多数白领不知如何减压,健康状况往往不容乐观。职业压力和不健康的生活方式增加不少疾病隐患,尤其是职场应酬,吸烟、饮酒、精致美味,都成为健康的定时炸弹。而这样的人往往是家庭的“顶梁柱”,一旦出现重大疾病,一个家庭都会遭到“灭顶之灾”。“从体检开始,任何医院或体检机构做出的都可以,为繁忙的白领人士作出专业的身体状况评估、并制定出系统化的健康促进方案,及时提醒、指导他们按照健康管理方案,有计划、有步骤地改变现有生活方式。”
  健康管理各类人群受益
  不少人在每次体检后拿到报告,看到有不正常的项目,都会改变一下自己的生活方式。但常坚持不了多久,锻炼停了,饮食也不注意了。如果旁边总有人提醒你,督促你,那行为可能就不一样了。时启国告诉记者,“健康托管”适应于任何人群,实际上是把自己疏于打理或者不专业的打理,交给专业的健康服务团队来“量身定做”,制定自己的健康方案和健康计划。对于不同人群,健康“管家”都会有不同的健康规划。对于健康人群是进行健康知识科学的、系统化、个性化的教育与指导,并通过定期健康评价,保持低风险水平;对亚健康人群随时监控健康状态,让其有意识地参与健康改善计划,提高工作效率和整体健康水平;对于高风险人群需要立即改善健康状况,需要定期得到健康与疾病危险性评价,密切监控危险因素、降低风险,及时采取干预措施,预防疾病发生;对于已患病者,需要引导就诊,在生活和行为方式上进行全面改善,监控危险因素,降低风险水平,延缓疾病的进程,提高生命质量。
  建议二:快快来个全家总“动”员
  关键词:小空间大放松
  找到一个省时、省力、省钱的运动的方式是很多人费尽脑汁在想的一个问题。全家人可不可能只利用客厅那么一小点空间,来个全身大放松;抑或是利用小区操场来个自由舒展呢?一切皆有可能。
  运动不是健身房,运动不是专门找时间,谁说地方小、时间少、腰包瘪就“动”不起来了?运动无止境。悠季莲花伽岚瑜伽昆明分馆教学总监王晓光为一般家庭量身打造运动方案,解决了这些难题,不妨一试。
  3分钟踏跳锻炼爸爸心脏
  仰卧起坐
  目的:肌肉弹性的耐久力
  做法:仰卧,双臂交叉紧抱胸前,双腿屈膝抬起,脚后跟距臀部30-40厘米,脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐,直至贴近大腿,头尽量前伸。要求在一定时间里不间断地尽力反复做。
  平坐前伸
  目的:增强脊椎、髋部和腿部的柔韧性。
  做法:坐在地上,双腿并拢前平伸,脚掌抵墙。背部伸直、双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛,肌肉尽可能放松。持续30-60秒钟。
  3分钟踏跳
  目的:锻炼心脏。
  做法:地上放只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,右脚踏凳左脚踩地,左脚踏凳右脚踩地,交替进行。每分钟做24次,平均2-3秒完成一次(交替)动作。
  瑜伽让妈妈更美
  向上伸展式
  做法:1、仰卧平躺,调节呼吸;2、吸气,双脚向上缓慢举高,吐气,双脚向头上方伸,让脚尖着地,双手放在背后扶背,深呼吸停留片刻(根据个人而定)然后还原1时的动作。
  树式
  做法:站立,双脚合并,做深呼吸;2、把重心放在左脚,右脚抬起放在左腿内侧“(脚背竖直向下),双手在胸前合掌,保持好身体的平衡后,吸气,慢慢的举起双掌,伸向头上方,保持片刻后还原原来站立的姿势,换左脚做同样的动作。
  要点:手要尽量向上延伸,腹部向内缩,胸部向外、向上打开。你可以注视某一个固定的东西来保持身体的平衡。
  三角伸展式
  做法:1、双脚平行分开(距离等同于自己腿长),又脚向外打开90度,展开手臂保持身体在一个平面中。2、跟随吸气伸展向右,呼气伸展左侧向上右测向下,保持30―60秒。
  要点:保持身体在一个平面中,双脚用力均匀。
  直角式
  做法:1、双脚并拢、收腹挺胸背伸直。2、吸气伸展手臂过头,双手相扣,呼气收腹向后挺胸向前。保持30秒左右。
  要点:背伸平(与地面平行,尽量伸长。

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  儿童据体质安排运动量
  10岁以上短跑跳高跳远
  意义:这三种运动可以有效地训练身体灵敏性和速度,可以促进肌体的反射活动。另外可以扩展胸廓、促进呼吸、增强肌力、健康神经和全身机能,并可提高身体的抵抗力,有助于培养健美体型。
  13岁以上打打球
  篮球、羽毛球等球类活动(除了可以参加以上各项活动外)
  意义:可增加耐力、灵敏、速度等功能,可以练习全身的肌肉活动,它能扩展胸部拉长肌肉、更好地支持脊柱,可以使身体匀称和健美。
  最后要特别说明一下,不论参加哪项体育活动,都要量力而行。根据体质状况安排运动量。参加体育活动要遵照循序渐进的原则,开始时活动要轻,运动量小一些,以后逐渐加大运动量。体质弱的孩子要从轻体育活动开始,切不可勉强进行。孩子和青年运动员有别,不能强行训练,这样做是有害身体的。
  另外,户外运动长跑、短跑、游泳、打球、放风筝、爬山等运动适合全家集体运动。不仅能使身体得到锻炼,同时也能获得愉悦的心情,建立家庭和谐氛围,效果更佳。
  建议三:一家健康从营养开始
  关键词:一日三餐控盐控油
  “你会吃饭吗?”此问一出,嘘声一片―――饭谁不会吃呀?
  民以食为天。每个人一生下来就知道吃,中国人更是以“会吃”闻名于世,饮食文化又是中华文化的重要组成部分。现在提出“你会吃饭吗”这一问题似乎是毫无意义的笑话――但是中国营养学会新修订的《中国居民膳食指南(2007)》,以谷类薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆类和油盐五大类食物构建成“中国居民平衡膳食宝塔”,来衡量,很多人并不会吃。“要么营养过剩、要么营养不良”,时启国解嘲说:“按照平衡膳食宝塔,很多城镇家庭的膳食宝塔是倒过来的,大鱼大肉过多,油脂过多,而粗粮、杂粮达不到要求。”
  据了解“中国居民平衡膳食宝塔”共分五层,利用各层位置和面积的不

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同,反映各类食物在每日膳食中的地位和应占的比重。膳食宝塔塔基为谷类薯类及杂豆250―400克、水1200毫升;第四层为蔬菜类300-500克、水果类200-400克;第三层为畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-100克、蛋类25-50克;第二层为奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30-50克;塔尖为油25-30克、盐6克。
  一日三餐这样来
  吃得既营养又健康从一日三餐开始,云南省临床营养质控中心副主任、解放军第四七八医院体检中心首席营养师、云南省临床营养质控中心副主任杨振娥给全家人提出应该遵循“早吃好,午吃饱,晚吃好”的膳食养身原则,因这一原则使三餐中热能得到了很合适分配,其中每餐热能比例为:早餐25-30%,午餐30-40%,晚餐30-40%。
  早吃好:早餐一定要注重食物的质,经调查目前多数昆明人的饮食习惯,早餐喜好进食米线、卷粉、米糕、饵块、面条、馒头等含淀粉丰富的食物。应增加一份含蛋白质丰富的食物,如:鸡蛋、牛奶、豆浆等很重要,以补充早餐主食的蛋白质不足,同时搭配蔬菜100―200克如:豆芽菜、豌豆尖、白菜、番茄等。
  午吃饱:主食一般昆明市民都以大米饭为主,应等量的减去部分米饭量,而代以苞谷饭、糙米饭、小米饭、荞麦饭或高粱馒头等杂粮食物,或以2―3倍量的薯类食物替代减去的米饭量,以补充精白米、面中缺乏的膳食纤维、b族维生素等微量营养素和有利于预防和治疗疾病的食物功能因子。副食需保证50-100克蛋白质丰富的食物,如:豆制品、鱼类、瘦肉类。蔬菜需进食300克左右,应保证新鲜和品种多样。
  晚吃少:晚餐膳食宜清淡,易消化。事实上,在今天的快节奏生活中,上班族午餐基本不在家里吃,解决杂粮的问题只能放在晚餐,建议把午餐没有吃到的杂粮在晚餐中适度补充。
  控盐控油常在口
  但由于传统的口味要求,许多人对清淡的菜肴一时难以适应,加上受所谓的盐多不烂菜、油多不坏菜的观念

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的影响,不适应“控盐”后菜肴的口味。这就需要在日常生活中坚持使用控油和控盐的专门器具,利用“自我强制”的方法尽可能快地养成少食盐的习惯。记者了解到,控盐控油的器具和量杯在市面有售,而日常中每餐每菜尽量少盐少油,也会逐步让口味适应。
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