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15分钟 性感臀部训练法_1

编辑:运动分享网时间:2019-08-23 10:02:49阅读次数:

  勾腿法所需器材:一张垫子锻炼目标:腰腹部、髋部、臀部、大腿开始姿势四肢着地(手臂置于肩膀下方,膝盖在髋部以下),腰腹部参与锻炼,背部保持平直。上半身保持不动,抬高弯曲的右膝至髋高并向外撇。右腿往外踢并伸直,头部稍微向右,然后弯曲膝盖至髋高。做15次踢腿,然后恢复开始姿势。换腿,再重复。

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  芭蕾舞姿

  锻炼目标:手臂、腰腹部、髋部、臀部、大腿双脚并立站立,手臂放在身侧,腰腹部一起参与锻炼。右膝弯曲并往外撇,右脚置于左腿小腿肚上。右臂往外伸直至肩高,左臂伸出高过头顶。保持手臂的姿势。当右腿往后展开伸直时,髋部以上稍微往前倾。然后当右脚回到左腿小腿肚上时,站直身体。重复15次。换边后再重复。

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  滑动造型

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  锻炼目标:髋部、臀部、大腿双脚并立站立,膝盖稍微弯曲。髋部以上往前倾,双手置于左膝上,并且抬升右后脚跟,这样就惦着脚。上身保持静止不动,右腿往外伸直,脚趾轻轻置于地板上。然后右腿收回恢复开始姿势,轻拍脚趾。马上收回右腿,轻拍脚趾置于地板上,恢复开始姿势。这个组合做10次,换腿,再重复。

  半蹲式

  锻炼目标:臀部、小腿脚跟靠在一起,脚趾往外分开45°,站立。手置于髋部。双膝稍微弯曲做一点下降,然后马上踮着脚站起来,脚后跟提离地面。坚持5秒,然后放低身子。重复15次。

  菱形式

  锻炼目标:腰腹部、臀部、大腿内侧面朝上躺着,双腿并立,手臂置于身侧。双腿抬起高于髋高,但是脚后跟仍靠在一起。脚弯着,脚趾以45°朝外。双膝往外弯曲(像青蛙),脚仍靠在一起。双腿尽可能的往外伸直,然后紧缩大腿内侧。把腿拉在一起置于髋部上方。重复15次,然后顺序倒过来(分开、青蛙式、开始姿势),再重复15次。

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