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10运动秘诀 把握健身减肥效果

编辑:运动分享网时间:2019-08-22 10:02:49阅读次数:

养生之道网导读:运动能够大量燃烧脂肪,是减肥的最敬爱途径,但是,运动燃脂是要有科学的运动方法和注意事项。那么,运动减肥方法有哪些呢?运动减肥注意事项是什么呢?运动减肥误区是怎样的?

10运动秘诀 把握健身减肥效果

1、运动健身前先热身

当身体变热、血液循环加速时,肌肉才能在锻炼中达到更大的扩张,也可以使你减少受伤的机会。其实,只需做5分钟原地跑步,跑到身体微微出汗就合科热身要求了。

2、不要整个身子靠在仪器上

人在潜意识里会容许自己这种得过且过的惰性,但这样做就一点锻炼效果也没有了。当然,健身会使身体感到疲倦劳累,但一分疲累一分收获。假如你真有决心通过运动减肥,要解除身心压力并且同时改善一下自己的仪表——那么你现在就站好,尊重一下这些健身仪器。

3、加快运动节奏

别赶魂儿似的开始,又赶魂儿似的仓促了事。这样会使你在不知不觉中加快所有项目的节奏。时间紧迫不仅锻炼姿势不易到位,而且还会在情急中造成伤害。

记住,举起哑铃前要有两秒缓冲的过渡,放下前要保持四秒。运动要舒缓,锻炼节奏越慢越辛苦,但成绩也越显著。

4、锻炼时尽量不碰饼干和运动饮料

你一定以为没这些你就做不下去了,其实不。运动饮料没什么不好,但白开水更好;也别小看几块能量饼干,它们都是些果仁葡萄和麦芽糖。这两者加在一块儿,可就是严重的杀伤武器。你不必紧张,任何少过两小时的锻炼根本就毋须所谓的能量补充。

饼干是专给那些在锻炼前来不及吃点东西垫肚子的人准备的。假如你是这样的情况,应该在锻炼前一小时就把它给吃了。

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5、运动减肥计划不要太密集

项目或次数安排太紧密,你会感到呼吸困难、说不出话或有点头昏脑胀。这已经不是健身,而是惩罚。记住,这永远是人们半途而废的原因,因为感觉实在糟透了。假如你健身的目的只是为了改善体型,那大可以选择由初级到中级,再渐渐提升至高级而难度又适合自己的程序。

如果你是俱乐部会员,那应该先与教练商量自己的整个健身计划,理智地看清自已是属于哪种档次的人。别急!真要加速、加密、加量的话,来日方长。

6、挑战自我现有能力之上的举重训练

还是应按部就班,以一个渐进且能感觉到锻炼效果的方式进行所有步骤。因为我们无法预知在健身后24到48小时肌肉会肿成什么样,所以还是保守点好。假如以自己身体所不能承受的难度举重,还会造成肌肉拉伤,严重的会导致背部脊椎受损。

对于初学者来说,3到5磅是个好开始,然后逐渐加重。假如你只想改善肌肉弹性,更应该略减重量,把练习重复15到20次。倘若真要立志练出肌肉来,那也只可稍稍重些,并且重复练习8到12次。

7、尝试高难度的锻炼方式

你以为这是前后矛盾的话吧?不,这不是对初学者说的,而是针对有些健身学员,他们在同个仪器及同个档次上练了大半年仍默默死守阵地,渐渐地也就变成花式样板了,这哪能达到好效果呢?

换个高难度档次或者延长运动时间,例如由20分钟增至30分钟、哑铃5磅升级为哑铃8磅。试试对同样一处肌肉换一个新的锻炼方式,给它来个惊喜吧!

8、运动过程中多喝水

人在健身时会不断流汗消耗水分,因此必须及时补充,不然人体就会出现脱水现象。当你在健身中途感到口干舌燥时,其实已经进入脱水状态,所以健身前、健身时、健身后都必须喝水。一般来讲,常人平均一天需喝8杯水,假如健身那当然就得更多。这不是很好吗!喝一肚子水,你会吃得少些。

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9、运动完毕做舒缓的伸展运动

身上某处筋肉经过一番训练,会因亢奋而绷紧,甚至抽筋。因此,做伸展运动显得尤为重要,它能让肌肉在渐次状态下缓和压力,避免第二天的关节肿痛。

舒展筋骨当然最好就是趁着身体血液循环仍旺盛时进行,刚健身完毕确实是最适宜舒展的状态。每个舒展动作尽量维持20到30秒,这样才能达到更好的复原效果。

10、运动后散热

正如身体需要在健身前作热身启动一样,过后它也需要一段时间回复正常稳定的状态。不然的话,心脏就会负荷过重,这肯定对身心无益。

在激烈健身后进行一些缓慢动作,藉此缓慢有序地排散体热,让心跳回到每分钟120下或更低些。假如这时有个带在腕上的那种心跳检视手表就再理想不过了,假如没有,最自然的检视器就是你自己,只要精神专注在自己身体上,就能很快恢复冷静。

十不花钱运动减肥方法

一、每星期上楼梯3~4次

如果你每星期上楼梯3~4次,每次运动约30分钟,便可消耗400~500大卡热量,另外还有助强健及结实小腿、大腿及股部肌肉。

二、每星期至少步行3次

每星期最低限度3次,每次连续步行2分钟,并且摆动手臂及原地踏步。

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三、每星期做3~4次瑜珈

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对初学者来说,这种古老的锻练身体方法,可能较为复杂及神秘,但如果适当练习,每星期做3~4次瑜珈,会对你的身体有莫大的好处,包括强健肌肉,增加灵活性、改善姿态及保持体态苗条。

四、跳舞也是运动减肥好方法

跟着劲歌跳舞,手舞加上足蹈,每星期3~4次,也是减肥好方法,但记住应有充分的热身,以防扭伤。每次大约跳20分钟便足够,动作不妨大一些。

五、骑自行车让你的身体得到足够的锻练

每星期3~4次,每次持续半小时,应令你的身体得到足够的锻练,并且平均每分钟消耗10大卡的热量。

六、早晨体操助你振作精神

早上起来,做约20分钟徒手体操,不但可收到锻练身体的功效,还有助你振作精神,迎接一天的挑战。

七、跳绳是最省钱的运动

连运动员也用这种方法来锻练身体,间接证明了跳绳的功效,也证明了它并不是只适合儿童,而跳绳可能是最省钱的运动,所需的只是一根绳子。

八、办公室体操锻练肌肉

甚至坐在椅子上,你也可以收紧腹肌,锻练一下自己的肌肉,甚至只是间或站起来走几步舒展一下筋骨。

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九、利用公园的设施可以减肥

你可以到公园跑步,甚至学孩子一样去玩滑梯,爬高爬低,也可以收到减肥作用。

十、做家务是最有效的减肥方法

这是最有建设性又最有效的减肥方法,并可帮助你消耗多余的热量,例如洗刷地板,一个钟头便可消耗350~400大卡热量。

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运动健身减肥避免10瘦身误区

误区一:像吃哪补哪一样,健身减肥是锻炼哪减哪

真相:单独地对某个部位加强锻炼,不但不能达到减肥的目的,还可能受到运动的意外伤害。

小编tips:只有合理、适度的器械训练,才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,从而达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不是只针对某一个部位单独地“吃小灶”,“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

误区二:空腹运动更能消耗脂肪

真相:空腹运动时,人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖,所以,不应提倡空腹运动,这样对身体无益。

小编tips:不能空腹运动,尤其是清晨,一定要用餐后再运动。如果是户外运动,一定要避开上下班高峰期,以防肺部污染。

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误区三:每天只运动10分钟,什么效果都不会有

真相:运动量的大小、强度与身体得益多少有关,但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动,同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性,有助于保持良好的精神状态。

小编tips:每天运动10分钟虽然短,但如果坚持下去,对塑身都会有不错的效果。

误区四:为了减肥,一定要把课程安排得满满的,不能偷懒

真相:如果一周都安排了健身课,那么有一天,你将会感到呼吸困难,说不出话,或有点头昏脑胀。记住:这已经不是健身了,而是在自虐。这样一来,不但没有达到减肥的目的,而且还让自己疲惫不堪,影响工作和生活。

小编tips:如果真想达到最佳的减肥效果,又不至于那么辛苦,一定要选择一个由初级到中级,再由此提升到高级又适合自己的程序。一口吃不了胖子,欲速则不达。而且,还要与教练商量自己的健身计划。适合自己的,才是最好的!

误区五:负重跑步二合一,更能达到减脂肪的效果

真相:手持哑铃跑步似乎是一种既集心肺功能训练与力量训练于一体,又能达到双重减肥目的的好方法,但是这种训练却非常危险。当你身体前倾时,腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然会增大,很容易造成骨折。

小编tips:“不是一家人,非要进一家门”,当然不会有好的结果。哑铃和跑步,还是分开进行为妙,有氧运动和无氧运动还是别合二为一的好。

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误区六:低强度的有氧运动 消耗更多脂肪

真相:减脂的原理在于每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

小编tips:运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖或蛋白质要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。对初练者来说,应循序渐进,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,适应较大强度的运动量。

误区七:先做有氧锻炼,然后进行力量练习,才能变苗条

真相:如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。反过来,如果你先进行力量练习,很快就能达到你所需要的状态。

小编tips:为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要有一定的强度,理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉,用正确姿势每组重复6-12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动,这才能达到最理想的减肥效果。

误区八:仰卧起坐减小腹

真相:平坦的小腹是每个女性的梦想,好多人也担心做仰卧起坐久了会练出腹肌,其实不然,仰卧起坐固然可以帮助燃烧一部分脂肪,但是专家研究证明:传统的仰卧起坐无法减掉腹部全部多余的脂肪,只能加强腹部肌肉弹性。当然也不至于练出腹肌,除非你年复一年日复一日的每天狂练一个小时以上,可是有人能做到吗?

小编tips:亚洲女性的腹部肌肉相对欧美国家女性来说,一向韧性不高,所以适度的仰卧起坐还是不错的,只要配合其他健身,小编相信平坦的小腹不再是梦想。

误区九:健身成功就能一劳永逸

真相:终于辛苦练出腹肌了,该是好好放松的时候了,这是自己在给自己催眠。事实证明:运动停止后的几个月,体内脂肪就开始堆积,你漂亮的腹肌将会淹没在肥肉里。

小编tips:还能做什么,健身绝不是一时的心血来潮,让它成为你生活的一部分吧。

误区十:每天坚持30分钟慢跑即可减肥

真相:又是一个看似非常通行的减肥黄金定律,其实不然。研究证明:只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。

小编tips:少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显,虽然只差十分钟,但运动效果却大不相同。

总结:减肥最好的方法就是运动,了解运动减肥的注意事项,合理安排自己的运动是时间,才能塑造自己想要的完美身材。

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