您所在的位置:首页 > 瑜伽

热点推荐

最新推荐

10种深蹲最锻炼下肢力量

编辑:运动分享网时间:2019-08-22 10:02:49阅读次数:

养生之道网:怎么深蹲锻炼下肢力量?毫无疑问,深蹲是最佳的锻炼下肢力量的运动。但是单一的深蹲很乏味,效果也一般,变换姿势可以更有效地锻炼。那么怎么深蹲锻炼下肢力量呢?下面养生之道网为您介绍怎么深蹲锻炼下肢力量,看看吧。

1、无负重深蹲

两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上 坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2、囚式深蹲

先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

\

3、普利耶式深蹲

两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾。这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作,要求你两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

4、跳跃式深蹲

初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲 ,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。这项加强版的变式对你的要求稍高,请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作,同时确保你膝盖的健康状况。

\

5、单腿深蹲

两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。 下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

6、握持式深蹲

两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外,和一般的深蹲没有太大区别。

7、杠铃深蹲(背部)

双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用 你的脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。研究表明,负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼,同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

8、杠铃深蹲(胸部)

和背部的杠铃深蹲没有什么区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量 让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。

9、箭步蹲

双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝 盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

10、相扑式深蹲

两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。两手握持哑铃,下垂,位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。和握持式深蹲比较相似,不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

\

怎么深蹲锻炼下肢力量,以上就是养生之道网为您介绍的内容,供参考。

相关阅读
  • 2019-9-18台州初级健身教练培训学校

    台州初级健身教练培训学校   台州初级健身教练培训学校首先想考健身教练证书一定是想从事健...

  • 2019-9-18台州去哪学健身教练

    台州去哪学健身教练   台州去哪学健身教练私人健身教练也分等级,从各大健身学院的课程设置...

  • 2019-9-18台州全能私人健身教练培训

    台州全能私人健身教练培训班   台州全能私人健身教练培训班当然,你还要有一定的健身方面的...

友情链接:

佛经 大悲咒经文 观音心经

|瑜伽|健身|太极|气功|

苏ICP备18043316号    运动分享网版权所有    网站地图