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10招瑜伽缓解女性痛经

编辑:运动分享网时间:2019-08-22 10:02:49阅读次数:

养生导读:周围不少女性都深受月经不调和痛经的困扰,纷纷问什么瑜伽招式可以缓解痛经,下面养生之道就推荐几招缓解痛经的瑜伽动作,来看看什么瑜伽招式可以缓解痛经吧。

经期瑜伽前注意事项

1、不能处于饱腹的状态且不要穿紧身衣。衣服要选择方便移动,例如T恤和球衣。

2、要避免运动后立即进食。

3、可以在硬地板上铺上瑜伽垫或浴巾,也可以两条毛巾叠放在一起,这样可以增加做动作时的舒适感。

4、如果没有热身应严禁练习。热身动作:

①坐姿,弯曲一脚,两手分别抓住脚踝和脚趾,慢慢转动脚踝,顺时针、逆时针各5次。

②两手屈肘放在肩膀上,慢慢转动肩膀,肘部画大圈,前后各转5圈。

③颈部和手臂不用力,把头部慢慢地转动,左右各转1圈为一次,做3次。

什么瑜伽招式可以缓解痛经?

1、增延脊柱伸展式

作用:帮助减轻月经期间下腹和骨盆部位疼痛。

吸气,身体和双手向前送,放在双脚两侧或抓住脚踝,让上身尽可能靠近双腿前侧,保持自然的呼吸,放松整个头部和上身躯干。

2、屈膝俯卧式

作用:有效舒缓神经及身体疼痛,纠正子宫后倾,尤其适合在轻中度痛经时练习。

跪坐式,双手自然垂放于体侧。呼气,双手尽量前伸,同时上半身向前俯卧,是胸部贴近膝盖,想象自己像一只蜷缩着放松的小猫,感觉非常舒服。两臂打开向前平伸,舒展拉伸上半身紧绷的肌肉群,加速血液流动,慢慢让自己进入半睡眠之中。动作保持15~30分钟。

3、加强侧伸展式

作用:伸展脊柱,放松髋关节,收缩并强壮腹部器官。

吸气,将双腿分开,略宽于肩,双手掌心合十放在背后,指尖朝上,吸气,抬头向后伸展,呼气,让上身靠近右腿的前侧,放松上身和头部。

4、观音打坐式

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作用:松弛盆前肌肉,减缓子宫刺激,松弛外阴,促进子宫平滑肌痉挛的解除,促进经血外排,可有效缓解痛经时生理及心理负担,随时不适可随时练习。

手心朝上放松置于膝盖,呈莲花式打坐,全身放松,然后闭上眼睛,慢慢均匀的呼吸,意念集中于脸庞和微笑,即使身体感觉疼痛也尽量让自己放松,疼痛也会随之而去。

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5、髋部摇摆式

作用:全面放松脊椎及盆腔神经,有效缓解痛经时生理及心理效应,在月经周期的各个时期均可练习。

端坐位,两腿向前伸直,双臂上抬至肩平。以髋部为中轴,意念集中在腹部,身躯先顺时针方向转动3圈,躯干最大可能的往右、前、左、后旋转。3圈后换逆时针方向3圈,重复5~10次。

6、鸵鸟式

作用:滋养并强壮腹部器官。

双腿内侧并拢,吸气,身体向前靠近双腿,双手抓住双脚的脚踝或是将手心放在脚心下,背部挺直,延伸颈部前侧,拉长整个背部。

7、脊柱扭转

作用:按摩腹内脏,改善月经不调。

坐在椅子上,臀部坐稳,背部保持挺直,吸气,头部和身体缓缓向后侧扭转,尽量转到最大的幅度,由腰部开始身体向后扭转。

8、束角式

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作用:纠正月经周期的不规则,帮助卵巢正常发挥功能。

坐在椅子上,让双脚脚心相对,吸气,保持背部挺直,延伸颈部前侧,呼气,微微低下头,试着让前额触碰脚尖,放松髋关节。

9、猫伸展式

作用:有助于消除月经痉挛的疼痛。

让双膝关节和手心撑在垫子上,吸气,向上抬头,塌腰臀部上提,手臂撑住肩膀让胸部扩展,呼气,低头,下颚触碰锁骨,背部向上拱起,背部和髋关节向内回收。

10、猫变式

作用:有助于消除痛经,缓解月经不调。

膝关节跪在垫子上,手臂平放在垫子上,吸气,让手指尖向前走动,直到胸部和下颚落在垫子上保持不动,微微闭上眼睛,保持自然呼吸。每个动作做5分钟,每天饭后一个小时做1至2个动作即可,经期第一天不适宜做。

痛经是女性不得不面对的生理问题,通过瑜伽的练习,可加强骨盆区域的血液循环,强壮内脏器官,有效缓解经期疼痛,练习瑜伽期间喝点红糖姜水效果更好。

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