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怎么跑都不瘦?跑步机说这锅我不背

编辑:运动分享网时间:2019-10-23 09:15:30阅读次数:

怎么跑都不瘦?跑步机说这锅我不背

地球人都知道跑步可以减肥,跑步机可以高效减肥,然而,一切不以“目标心率”和“脂肪燃烧区间”为目的的减肥都是瞎折腾。

怎样才能真正减肥?

一般来说,跑步时的目标心率介于最大心率的 60-90% 之间,而脂肪燃烧区间则介于目标心率的 75-90% 之间。

想要有效燃脂,通过跑步达到减肥的效果,除了心率控制在燃脂区间外,跑步的时间也要超过 30 分钟。

简易的计算最大心率的公式:

男生:220-年龄

女生:226-年龄

有条件的也可以通过更为专业的医疗机构测试得出更为准确的最大心率值。

敲黑板,划重点:

你也可以在跑步机上测试最大心率,前提是,你的跑步机有输入年龄,体重,性别,身高等身体状况的功能,通过内置的公式,也可以算出目标心率和燃脂心率区间。

相比户外,跑步机能更精确的通过心率监控,实时的调整跑步机的速度和坡度,保持用户始终在燃脂区间跑步,更有效减肥。这也是很多户外跑爱好者经常纳闷的问题,为啥我每天跑 30 分钟,还是没有减肥?原因很简单,就是心率没有把控好。

怎样才能知道跑步时的实时心率?

常见的跑步机监测心率的方式有手握式心率、无线心率胸带、心率手环、心率手表、心率耳机等等,较为精确且性价比较高的是无线心率胸带,但是佩戴体验较差。

假如你的跑步机有匹配使用,可以连接并控制速度和坡度的手环、手表或耳机,整体的体验感势必暴增。

至于手握心率,个人认为那简直是个相当蛋疼的设计。

第一,跑步时哪有握着把手的,这是非常错误的跑步姿势;第二,目前市面上大多数跑步机的手握心率都是工程师们根据既定的数据,用数学公式模拟出来的结果,也就是说,在没有要求你输入个人数据前就告诉你心率,那么,这个心率一定是不准确的。大家在挑选和购买跑步机是要特别注意这个问题。


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怎样跑,减肥才最有效?

根据你的运动水平制定不同的机跑计划和课程。假如你是菜鸟,可以先专注在训练耐力和有氧能力上,用 3-4 周的时间巩固和提升水平,然后再尝试进阶的训练内容。

适合初学者的课程

时间:

每次机跑时间:20 分钟

频率:3-4 次/周

课程周期:3-4 周

注意:

热身和冷身时的目标心率应当介于最大心率的 55-65% 之间;正式跑步时的心率介于最大心率的 65-75% 之间。

热身:

时长 2 分钟,坡度 0%,速度 1.6km/h;2 分钟,坡度 0.5%,速度 2.4km/h。

跑步:

第一段:30 秒,坡度 1.5%,速度 3.2km/h

第二段:30 秒,坡度 1.5%,速度 4.1km/h

第三段:30 秒,坡度 1.0%,速度 4.8km/h

第四段:30 秒,坡度 0.5%,速度 5.6km/h

第五段:30 秒,坡度 0.5%,速度 6.4km/h

第六段:30 秒,坡度 0.5%,速度 5.6km/h

第七段:30 秒,坡度 1.0%,速度 4.8km/h

第八段:30 秒,坡度 1.5%,速度 4.1km/h

重复以上跑步内容(第一至八段)共 5 次

冷身:

时长 2 分钟,坡度 0.5%,速度 3.7km/h;2 分钟,坡度 0%,速度 2.4km/h。

假如你已经是个有跑步经验的家伙,那就直接跳到下面介绍的课程吧。

适合进阶跑者的课程

时间:

每次机跑时间:30 分钟

频率:4-5 次/周

课程周期:3-4 周

注意:

热身和冷身时的目标心率应当介于最大心率的 55-65% 之间;正式跑步时的心率介于最大心率的 75-85% 之间。

热身:

时长 2 分钟,坡度 1%,速度 3.2km/h;2 分钟,坡度 1.5%,速度 4.8km/h。

跑步:

第一段:30 秒,坡度 2.5%,速度 6.4km/h

第二段:30 秒,坡度 2.5%,速度 7.2km/h

第三段:30 秒,坡度 2.0%,速度 8.1km/h

第四段:30 秒,坡度 1.5%,速度 8.9km/h

第五段:30 秒,坡度 1.5%,速度 9.7km/h

第六段:30 秒,坡度 1.5%,速度 8.9km/h

第七段:30 秒,坡度 2.0%,速度 8.1km/h

第八段:30 秒,坡度 2.5%,速度 7.2km/h

重复以上跑步内容(第一至八段)共 8 次

冷身:

时长 2 分钟,坡度 1.5%,速度 6.1km/h;2 分钟,坡度 1%,速度 4.1km/h。

能轻松完成以上内容,证明你的运动能力已经很不错,身材也杠杠滴。接下来,该挑战下面介绍的高阶跑者专属的训练课程了。你的目标心率将会在最大心率的 80-90% 之间,这也是减肥效果最好的状态。

适合高阶跑者的课程

时间:

每次机跑时间:40 分钟(或以上)

频率:4-5 次/周

课程周期:3-4 周

注意:

热身和冷身时的目标心率应当介于最大心率的 55-65% 之间;正式跑步时的心率介于最大心率的 80-90% 之间。

热身:

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时长 2 分钟,坡度 2%,速度 5.3km/h;2 分钟,坡度 2.5%,速度 7.9km/h。

跑步:

第一段:30 秒,坡度 3.5%,速度 10.5km/h

\

第二段:30 秒,坡度 3.5%,速度 11.3km/h

第三段:30 秒,坡度 3.0%,速度 12.1km/h

第四段:30 秒,坡度 2.5%,速度 12.9km/h

第五段:30 秒,坡度 2.5%,速度 13.7km/h

第六段:30 秒,坡度 2.5%,速度 12.9km/h

第七段:30 秒,坡度 3.0%,速度 12.1km/h

第八段:30 秒,坡度 3.5%,速度 11.3km/h

重复以上跑步内容(第一至八段)共 10 次

冷身:

时长 2 分钟,坡度 2.5%,速度 9.1km/h;2 分钟,坡度 1%,速度64.1km/h。

写在最后

以上介绍的三个课程仅仅是范例,如果你的跑步机有内置减肥课程,也可以根据它的设定来跑。值得主要的是,每个人的身体条件、运动水平都不同,在训练的过程中,可以根据心率情况随时调整跑步机的速度和坡度以达到设定的目标。即使你的速度跟不上,也可以通过调整跑步机的坡度,降低速度来达到目标心率。


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