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怎么增加肌肉围度

编辑:运动分享网时间:2019-10-23 09:15:30阅读次数:

怎么增加肌肉围度

要想增加肌肉的围度,首先要进行一些高强度的健身,要做到大重量低次数的健身活动,要采取一些对症的健身方法,当然良好的饮食保证,也是必不可少的,在饮食方面应该多吃一些高蛋白的食物,多吃一些有助于肌肉组织生长的食物,这方面的事务比较多,首先要保证一些蛋白质的摄入,比如说牛肉,鸡肉等等,其次要多吃一些新鲜的水果和蔬菜。

怎么增加肌肉围度

1.大重量、低次数:

通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。研究表明:6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长 进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2.多组数:

每个动作都做6~8组充分刺激肌肉,一直做到肌肉饱和为止。3.长位移:

无论是卧推、还是哑铃弯举,都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高,充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态,并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4.慢速度:

充分刺激肌肉。

5. 高密度:

两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息,频繁地刺激肌肉。6.念动一致:

主观地使意念和动作一致起来,练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。7.顶峰收缩:

动作中当肌肉收缩至最紧张的位置,保持一下这种状态几秒,然后慢慢回复到动作的开始位置。8.持续紧张:

健身动作中始终保持肌肉的持续紧张,不要让它松弛(避免“锁定”状态),总是达到力竭。9.组间放松:

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一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复。

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10.多练大肌群:

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,多数人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

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